皆さんこんにちは！
BEYOND 函館店店長の中西です！
ここでは、ボディメイクに役立つ様々な情報を色んな角度から発信していきます！
「なんだか気分が沈む」「最近、自分に自信が持てない」
そんな心の不調を感じたとき、多くの人は“気の持ちよう”や“考え方”を変えようとします。もちろん思考の見直しも大切ですが、実はもっと根本的で、しかもすぐに始められる解決策があるのをご存じでしょうか？
それが、“運動”というフィジカルなアプローチです。
運動は、単に体を鍛えるものと思われがちですが、**心にも直接働きかける“セルフメンタルケア”**としての側面があります。
セロトニンやドーパミンなど、脳内ホルモンの分泌を促進し、ストレスや不安を和らげ、感情の安定やポジティブな思考を後押ししてくれます。
また、運動を習慣化することで「今日もやれた」「昨日より少し頑張れた」といった小さな成功体験が積み重なり、自分への信頼＝自己肯定感が高まっていくのです。
この記事では、運動がメンタルに及ぼす科学的な効果と、初心者でもすぐに取り入れられる実践方法をわかりやすく解説します。
「心を整えたい」「もっと前向きになりたい」と感じている方にこそ、読んでいただきたい内容です。
この記事をご覧いただいている方へ。
皆さまは、健康面に気を使い、食生活や運動習慣の見直し、フィットネスジムに通われている。もしくは、入会等をご検討されている健康意識の高い方々ではないでしょうか？
実際に、厚生労働省が、健康づくりのための身体活動基準・指針を作成し、生活習慣病予防のための運動を推進しています。
また、日本政策金融公庫が発表した消費者動向調査（令和３年７月）では、運動面や食に関する志向で、“健康志向”の方が多く年々と増加しています。
より皆様が、健康的で充実した人生を歩めるよう、誠意を込めてスポーツ・ボディメイク・解剖学・栄養学に精通したプロフェッショナルが記事を執筆いたしましたので、どうか最後までご覧ください。
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<その他資料>
※スポーツ庁の資料（新型コロナウイルス感染症の流行による国民のスポーツへの参画状況や意識の変化、健康状態等に関する調査研究（令和2年度））では、コロナ終息後のパーソナルトレーニングジムの利用者数は急増中。
※経済産業省の『特定サービス産業動態統計速報』の結果でも、フィットネスジム並びに、パーソナルジム利用者は数多くいらっしゃいます。
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【結論】運動は“心の筋トレ”でもある
運動は単なる「体づくり」ではありません。実は、メンタルの安定や自己肯定感の向上にも深く関係しています。
たとえば、ウォーキングや筋トレを行うことで、脳内ではセロトニンやドーパミン、エンドルフィンなど、感情を安定させたり幸福感を高めたりする神経伝達物質が分泌されます。これにより、ストレスへの耐性が強まり、気分の浮き沈みが少なくなることが科学的にも証明されています。
さらに重要なのが、運動によって得られる**「小さな成功体験」**です。
「今日は5分歩けた」「昨日より回数をこなせた」——こうした積み重ねが、自然と「自分はできる」という感覚を育み、自己効力感（セルフエフィカシー）や自尊心につながっていくのです。
つまり運動とは、体を鍛えながら心も整える“二刀流の処方箋”。
心が不安定なときほど、体を動かしてみてください。
まずは1分でも構いません。「体を動かす習慣」は、心の筋力も育ててくれます。
💡トレーナー実体験エピソード
ありがたいことに、既存会員様のセッションや新規様の体験トレーニングなどで、中々自信のトレーニングに時間が割けない日があります。
そんな時はやはり、身体はだるく感じています。
普段から、トレーニング習慣があればあるほど、数日トレーニング期間が空いてしまうと「精神的な健康」が失われているきがしてなりません。
前回の記事にもある通り、トレーニングによって分泌される「幸せホルモン」
【セロトニン】【ドーパミン】が足りない状態だというのが、トレーニングをした後に実感します。
運動がメンタルに与える3つの科学的効果
① セロトニンの分泌で気分が安定する
軽い有酸素運動（ウォーキング・ジョギング・サイクリングなど）を行うと、脳内で「セロトニン」が活性化されます。これは「幸せホルモン」とも呼ばれ、気分の安定やストレスへの耐性に直結します。
特に朝日を浴びながらの運動は、セロトニンの合成をより高めるとされ、うつ症状の改善や感情のコントロールに大きく貢献します。
② 自律神経が整い、心身のバランスが取れる
ストレッチやゆったりとした散歩は、交感神経（活動）と副交感神経（リラックス）のバランスを調整します。
この“自律神経の安定”は、不安感の軽減・集中力の向上・快眠といった効果につながり、現代人に多い「なんとなく不調」の改善にも有効です。
③ 脳の可塑性が高まり、ポジティブ思考になりやすくなる
筋トレや一定以上の有酸素運動後には、**BDNF（脳由来神経栄養因子）**と呼ばれる物質が分泌されます。
これは神経細胞の成長や再生を助ける物質であり、脳の学習能力や感情の柔軟性を高める効果があります。つまり、運動は「頭がよくなる」「考え方が前向きになる」ための土台にもなるのです。
なぜ運動すると自己肯定感が高まるのか？
運動は、単に体を鍛えるだけでなく「自己肯定感の向上」に直結する強力な手段です。
その理由は、「行動した自分」への信頼が積み重なっていくからです。
たとえ5分の運動でも、「やると決めて、実行できた」という小さな成功体験になります。
このような「自分との約束を守った経験」は、繰り返すほどに「自分はやれる」という信頼に変わっていきます。
つまり、自己肯定感とは“才能”ではなく、“行動の積み重ね”によって育てられるものなのです。
さらに、運動によって体が引き締まり、姿勢が整うと、鏡に映る自分が少しずつ変化していきます。
「以前より健康的に見える」「肌ツヤがよくなった」「服が似合うようになった」——
こうした外見の変化が、内面にもポジティブな影響を与え、「自分を好きになる感覚」を育ててくれます。
このように、運動は心と体の両面に働きかけ、**内面の充実感と外見の自信を同時に育む“自己肯定感の土台”**なのです。
メンタル・自己肯定感を整える運動のやり方
心を整え、前向きな自分を育てるには、**ハードな運動よりも“続けやすい運動”**がカギです。以下の3つのステップを意識してみてください。
① まずは「1日5分の散歩」からスタート
メンタルケアにおいて最も大切なのは「できた」という実感です。
激しい運動ではなく、朝日を浴びながら5分歩くだけでもOK。
太陽光には体内時計を整え、セロトニン分泌を促す効果があり、気分の安定に繋がります。
② 呼吸と連動する“ゆっくり運動”
ストレッチやヨガなど、深い呼吸と連動する動きは、自律神経を整え、心身をリラックスさせる効果があります。
特に寝る前に行うと、睡眠の質が向上し、翌朝の目覚めにも好影響。
③ リズム運動で「心の筋トレ」
一定のリズムで体を動かす軽いジョギング、バイク、踏み台昇降などは、セロトニン活性を高める代表的な運動。
気分が沈みがちな日でも、5〜10分のリズム運動を行えば、脳の働きが整い、自然と前向きになれます。
💡トレーナー実体験エピソード
私の場合は、1種目でもいいから「とりあえずトレーニングを始める」という意識で、取り入れているときがあります。
脳の可塑性が高まり、スイッチが入る感じです。
実際にお仕事で疲れているお客様のセッションを担当している時にも、言っていただいたことがあります。
「トレーニングがスタートしてから、力がみなぎってくる,元気が出てきた」など、笑顔で話してくださいます。
それだけ、トレーニングによって分泌されるホルモンの影響は強いということです。
よくある質問（FAQ）
Q. メンタルが落ち込んでいて運動する気力がありません
A. 「やる気があるから動く」ではなく、「動くから気分が変わる」という順序を意識しましょう。
まずは立ち上がって深呼吸だけでもOKです。
Q. 運動してもすぐに効果を感じません
A. メンタルの変化は2週間〜1ヶ月の継続で実感しやすくなります。
記録や日記をつけると、自分の変化に気づきやすくなります。
Q. 自己肯定感がずっと低いままです
A. 自己肯定感は「今の自分を信じる力」。
運動を通して“できた”を増やすことが、最も確実な方法です。
まとめ｜「心が弱ったときこそ、体を動かす」
気分が落ち込んだとき、何もする気が起きないとき、つい心だけでどうにかしようと考えてしまいがちです。
けれど実は、心に直接働きかけられる“身体的アプローチ”こそ、最も有効な手段の一つです。
運動には、セロトニンやドーパミンといった神経伝達物質を活性化させ、ストレスや不安を和らげる力があります。
薬や言葉では届かない深い部分にも、身体を動かすことは確実に届くのです。
たった5分の散歩でもいい。
ゆっくりと深呼吸しながら体を伸ばすだけでもいい。
「やれた自分」「動いた自分」に目を向けることが、自己信頼の種になります。
大事なのは、完璧なトレーニングではなく、「動いてみよう」と一歩を踏み出すこと。
それがやがて、自己肯定感・回復力・前向きな思考を育てる土台になります。
心が揺れるときほど、行動は小さく優しく。
今日から少しずつ、“心のための運動”を始めてみませんか？
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