皆さんこんにちは！パーソナルジムBEYOND函館店店長トレーナーの中西です！
「ダイエット中でもしっかり食べたい」
「でも脂質やカロリーはなるべく抑えたい…」
そんなふうに悩んでいる方、多いのではないでしょうか？
実は、ここ函館にはダイエット中にこそ食べてほしい「高たんぱく×低脂質」な海鮮が豊富に揃っています。
私たちトレーナーの目線から見ても、魚介類は筋肉づくり・脂肪燃焼・代謝アップに非常に優れた食材です。しかも、美味しくて飽きない！
この記事では、現役パーソナルトレーナーが厳選した「ダイエットにおすすめの海鮮5選」と「避けたいNG海鮮」をご紹介します。
これから「美味しく痩せる食事」を始めたい方は、ぜひ参考にしてみてください！
この記事をご覧いただいている方へ。
皆さまは、健康面に気を使い、食生活や運動習慣の見直し、フィットネスジムに通われている。もしくは、入会等をご検討されている健康意識の高い方々ではないでしょうか？
実際に、厚生労働省が、健康づくりのための身体活動基準・指針を作成し、生活習慣病予防のための運動を推進しています。
また、日本政策金融公庫が発表した消費者動向調査（令和３年７月）では、運動面や食に関する志向で、“健康志向”の方が多く年々と増加しています。
より皆様が、健康的で充実した人生を歩めるよう、誠意を込めてスポーツ・ボディメイク・解剖学・栄養学に精通したプロフェッショナルが記事を執筆いたしましたので、どうか最後までご覧ください。
監修者一覧はこちらから
<その他資料>
※スポーツ庁の資料（新型コロナウイルス感染症の流行による国民のスポーツへの参画状況や意識の変化、健康状態等に関する調査研究（令和2年度））では、コロナ終息後のパーソナルトレーニングジムの利用者数は急増中。
※経済産業省の『特定サービス産業動態統計速報』の結果でも、フィットネスジム並びに、パーソナルジム利用者は数多くいらっしゃいます。
1. ホタテ（低脂質×高タンパク×鉄分豊富）
| 食材 | カロリー（kcal） | タンパク質（g） | 脂質（g） | 炭水化物（g） | 鉄分（mg） | ビタミンB12（μg） | 亜鉛（mg） |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| ホタテ（100g） | 72 | 13.5 | 0.5 | 3.2 | 1.0 | 1.5 | 1.8 |
ホタテは100gあたりタンパク質約13g、脂質はたった0.5g前後と非常に優秀な食材です。脂肪燃焼に不可欠なビタミンB12や亜鉛、鉄分を豊富に含み、貧血予防や代謝サポートにも効果的です。
また、ホタテは柔らかく消化にも優しいため、トレーニング後のタンパク質補給としても理想的。刺身や蒸し料理、鍋料理など調理法を工夫すれば飽きにくく、日常に取り入れやすいのも魅力です。
2. イカ（高たんぱく・低カロリーの代表）
| 食材 | カロリー（kcal） | タンパク質（g） | 脂質（g） | 炭水化物（g） | 鉄分（mg） | ビタミンB12（μg） | 亜鉛（mg） |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| イカ（100g） | 88 | 18.1 | 1.2 | 0.1 | 0.3 | 2.0 | 1.5 |
イカは100gあたりタンパク質が18g以上あり、カロリーはたった80kcal前後。脂質も少なく、噛みごたえがあるため食べすぎを防ぎ、満腹感が得やすい食材です。
さらに、イカに含まれるタウリンは、内臓脂肪の燃焼を促進し、血圧やコレステロール値を整える働きもあります。塩辛などの加工品ではなく、焼きイカ・刺身・煮物などでシンプルに楽しむのがおすすめです。
3. マグロ赤身（良質な鉄分と高タンパク源）
| 食材 | カロリー（kcal） | タンパク質（g） | 脂質（g） | 炭水化物（g） | 鉄分（mg） | ビタミンB12（μg） | 亜鉛（mg） |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| マグロ（100g） | 125 | 26.4 | 0.4 | 0 | 1.0 | 3.0 | 0.6 |
ダイエット中にありがちな「疲れやすい」「集中できない」状態には、マグロ赤身が効果的。良質な鉄分とビタミンB群が豊富で、エネルギー代謝を助けます。
赤身部分は100gあたり110kcal程度とヘルシーでありながら、タンパク質は23g以上と非常に高く、筋肉維持にも効果的。ただし、マグロにはプリン体がやや多めに含まれるため、尿酸値が気になる人は摂取量に注意しましょう。
4. サーモン（オメガ3＋タンパク質の優等生）
| 食材 | カロリー（kcal） | タンパク質（g） | 脂質（g） | 炭水化物（g） | 鉄分（mg） | ビタミンB12（μg） | 亜鉛（mg） |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| サーモン（100g） | 230 | 22.5 | 15.0 | 0 | 0.3 | 4,4 | 0.6 |
脂がのったサーモンは敬遠されがちですが、実はDHA・EPAなどのオメガ3脂肪酸が豊富で、抗炎症作用・脂肪燃焼促進・ホルモンバランス調整に大きく貢献します。
また、脂質の質が非常に良く、皮膚のターンオーバーを整える作用もあるため、女性にとっては美肌効果＋ダイエットの一石二鳥。筋トレ後の夕食や、朝のタンパク源としても非常に優秀です。
5. カレイ・ヒラメ（白身魚系）
| 食材 | カロリー（kcal） | タンパク質（g） | 脂質（g） | 炭水化物（g） | 鉄分（mg） | ビタミンB12（μg） | 亜鉛（mg） |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| カレイ（100g） | 95 | 18.4 | 2.0 | 0 | 0.2 | 1.4 | 0.4 |
| 食材 | カロリー（kcal） | タンパク質（g） | 脂質（g） | 炭水化物（g） | 鉄分（mg） | ビタミンB12（μg） | 亜鉛（mg） |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| ヒラメ（100g） | 110 | 20.5 | 2.4 | 0 | 0.3 | 1.8 | 0.5 |
カレイやヒラメなどの白身魚は、非常に低脂肪・高たんぱくで消化にもやさしく、ダイエット中の夜食や運動後の軽食として最適です。100gあたりのカロリーは90〜110kcal、脂質も3g以下でヘルシー。
ビタミンB群やカルシウムも豊富で、疲労回復や骨の健康維持にも役立ちます。煮付けや蒸し料理など油を使わない調理法を選べば、さらに健康的に食べられます。
逆にNGな海鮮は？
栄養豊富な海鮮類ですが、中にはダイエット中には注意が必要なものも存在します。
- ウニ：高脂質・高カロリーで、1貫でも約80kcalとエネルギー密度が高い。おまけにプリン体も多め。
- イクラ・数の子：塩分と脂質が多く、水分を溜め込みやすくなる。むくみやすい体質の方は要注意。
- 塩辛・干物などの加工系：保存料・糖質・塩分が多く、内臓に負担がかかりやすい。無添加・低塩タイプを選ぶか、頻度を抑える工夫を。
海鮮は自然の恵みを活かしたダイエットの味方です。ただし、選び方・食べ方ひとつで「ヘルシー」にも「高カロリー」にもなり得ます。正しい知識を持って、上手に取り入れていきましょう。
■まとめ
ボディメイクにおいて『どのような食材 , 栄養を摂取していくか』そして『どんなトレーニングをするのか』それらの『知識』が非常に鍵となってきます！
私と一緒に『最適な食事』『最適なトレーニング』を探し習慣化していって、私と一緒に最幸のライフスタイルを手に入れましょう！✨
ぜひ参考にしてみてください！！
■BEYOND 函館店のお知らせ
BEYOND 函館店では、通常11,000円の体験トレーニングを現在無料で受け付けております！！
より本格的に自分の生活習慣を変えたい方、トレーニングを見直したい方、トレーニングのやり方がわからない方！！
是非一度体験トレーニングにお越しください💪
お問い合わせについては、こちらのLINEにて友達ID検索していただくと、無料カウンセリング、体験トレーニングのご予約ができます！
LINE＠ID：@685inywz
※ご登録後、お名前を添えたメッセージをご送信ください！
お問い合わせは、上記LINE@以外にもHPのお問い合わせフォームやお電話にて承っております。
皆様のお問い合わせをお待ちしております！
【店舗詳細】
BEYOND 函館店
北海道函館市梁川町7-2 第一コスモスビル1F
営業時間 10:00~22:00
