皆さんこんにちは！
BEYOND 函館店店長の中西です！
「ジムに行きたいけど、何をすればいいかわからない」
「ムキムキになりたいわけじゃなくて、引き締めたいだけ」
そんなジム初心者さんにこそ知ってほしいのが、“続けやすくて効果が出る”ジムメニューTOP3です。
ジムにはたくさんの器具があり、「何から始めればいいの？」「自分に合ってるのはどれ？」と迷ってしまう方も多いはず。
この記事では、運動が苦手だった人でも「やってよかった！」「気づいたら3ヶ月続いてた」と声をそろえる、初心者向けの人気メニュー3選をご紹介します。
✔ 続けられるか不安
✔ 筋トレはハードルが高そう
✔ 自分に合ったメニューが知りたい
そんな方でも大丈夫。
この記事を読めば、「今日からこれをやろう」と思えるメニューに出会えるはずです。
ジム習慣の第一歩を、あなたのペースで始めてみませんか？
この記事をご覧いただいている方へ。
皆さまは、健康面に気を使い、食生活や運動習慣の見直し、フィットネスジムに通われている。もしくは、入会等をご検討されている健康意識の高い方々ではないでしょうか？
実際に、厚生労働省が、健康づくりのための身体活動基準・指針を作成し、生活習慣病予防のための運動を推進しています。
また、日本政策金融公庫が発表した消費者動向調査（令和３年７月）では、運動面や食に関する志向で、“健康志向”の方が多く年々と増加しています。
より皆様が、健康的で充実した人生を歩めるよう、誠意を込めてスポーツ・ボディメイク・解剖学・栄養学に精通したプロフェッショナルが記事を執筆いたしましたので、どうか最後までご覧ください。
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<その他資料>
※スポーツ庁の資料（新型コロナウイルス感染症の流行による国民のスポーツへの参画状況や意識の変化、健康状態等に関する調査研究（令和2年度））では、コロナ終息後のパーソナルトレーニングジムの利用者数は急増中。
※経済産業省の『特定サービス産業動態統計速報』の結果でも、フィットネスジム並びに、パーソナルジム利用者は数多くいらっしゃいます。
【PR】BEYOND
BEYONDは全国150店舗以上を展開する、BEST GYM AWARD受賞のパーソナルジム。美ボディコンテストでの入賞者や資格をもつ、プロのパーソナルトレーナーのみが揃っております。
過度な食事制限やトレーニングなく、ライフスタイルに合わせて無理なく継続できます。
コースは大きく以下3つにわかれているため、目的に合ったトレーニングを選択可能です。
| 料金（税込） ※最小プランの場合 | 内容 | おすすめ | |
| ライフプランニングコース | 月々18,500～ ※323,664円 | パーソナルトレーニング 食事管理 サプリメント | 目標がある方向け |
| 回数券コース | 月々4,700円～ ※102,300円 | パーソナルトレーニング ストレッチ | 継続したい方向け |
※当社指定の信販会社を利用した際の分割料金となります。・10回券96,800円の場合：分割回数：24回/支払い期間：24ヶ月/手数料率：年利7.96%/支払い総額：115,850円
特に回数券コースの月々4,800円～は、業界内でも最安値級で良心的です。
BEYONDが気になる方は、まず無料体験トレーニングを活用してみてください。
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【第1位】ウォーキング×傾斜トレッドミル
✔ 脂肪燃焼・脚やせ・メンタルケアまで叶う、超万能メニュー！
初心者から圧倒的支持を集めるのが、傾斜付きのトレッドミルウォーキングです。
「走るのはキツい」「膝が不安」という人でも安心して取り組める上に、傾斜をつけることでカロリー消費は通常のウォーキングの1.5〜2倍に。
さらに、リズム運動によってセロトニン分泌が促され、“メンタルが整う”有酸素運動としても評価されています。
▶ おすすめのやり方（初心者〜中級者向け）
- 傾斜：5～10％
- 速度：時速4～6km
- 時間：20〜30分を目安に
最初は5分からでもOK。慣れてきたら徐々に傾斜や時間を増やしましょう。
音楽・YouTube・Podcastなどと組み合わせると、**「運動＝楽しい時間」**に変わります。
▶ こんな人におすすめ
- 運動が苦手だけど、痩せたい気持ちはある人
- 太ももやふくらはぎの“むくみ”や“張り”が気になる人
- デスクワークやストレスで“気分が落ちやすい”人
▶ 効果を最大化するコツ
- トレーニング前に水を1杯飲む：脂肪燃焼効率UP
- 姿勢を意識（前のめりNG）：フォームが整うと脚痩せにも◎
- 週2〜3回から習慣化：まずは“通う”ことをゴールに設定しましょう
「汗をかいてスッキリする」「気分が明るくなった」と、続けやすさ・変化実感ともにダントツの支持率。
最初に迷ったら、まずはこのメニューから始めてみてください。
ランニングの方が消費しない？？
ランニングでも消費はもちろんします！
ただ、食生活から栄養素が摂取できていなかったり、不規則な生活が続き、筋力トレーニングをせずに、ランニングばかりをしていると、エネルギーを消費し過ぎてしまい、ボディメイクに必要な筋肉まで一緒に落ちてしまいます⚠️
なので、傾斜付きのウォーキングがおすすめです！！
【第2位】ラットプルダウン（背中トレーニング）
✔ 姿勢改善・肩こり解消・“垢抜け印象UP”の三拍子そろった神メニュー！
「猫背が気になる」「デスクワークで肩がガチガチ」
そんな人におすすめなのが、**背中の広背筋を鍛える王道種目「ラットプルダウン」**です。
普段意識しづらい背中の筋肉をしっかり使うことで、自然と姿勢が整い、呼吸が深くなり、肩こり・疲労感も軽減。
見た目にも“すっとした後ろ姿”が手に入り、「なんか雰囲気変わった？」と褒められることも。
▶ おすすめのやり方（初心者〜中級者向け）
- 重量：10～25kg程度（初心者は無理なく）
- 回数：10回×2～3セット
- フォーム：肩甲骨をしっかり寄せる意識で、ゆっくり下ろす・ゆっくり戻す
ポイントは、腕の力ではなく背中で引く意識を持つこと。
慣れるまで軽い負荷でOK。鏡を見ながらフォームを確認すると効果的です。
💡イメージ例
・肘を脇腹にピタッとくっつける
・胸でバーを迎えに行く
▶ こんな人におすすめ
- 巻き肩・猫背が気になる人
- 肩こりや背中のハリに悩んでいる人
- “後ろ姿美人”を目指したい人
▶ 続けた人のリアルな声
- 「肩こりが軽くなって、仕事中の疲れ方が変わった」
- 「背中のラインがキレイになったと友達に言われた」
- 「姿勢がよくなって、写真写りまで変わった！」
背中を鍛えるだけで、印象・健康・気分がここまで変わるとは…と驚く声多数！
「ジム＝脚とお腹」だけじゃもったいない。ぜひ1つは“背中系”を入れてみてください。
【第3位】レッグプレス（下半身集中マシン）
✔ 太もも・お尻・体幹まで“まとめて鍛えられる”超コスパ種目！
「下半身が気になるけど、スクワットはキツそう…」
「膝や腰を痛めそうで不安…」
そんなジム初心者にこそおすすめなのが、レッグプレスマシンです。
正しい姿勢で座って押すだけなので、フォームミスのリスクが少なく、効かせたい部位にしっかり負荷をかけられるのが大きな魅力。
特に女性に多い「お尻が垂れる」「脚がむくむ」「太ももだけ太くなる」といった悩みを根本から引き締めてくれます。
▶ おすすめのやり方（初級者OK）
- 回数：10〜12回×2セット
- 重量：20〜40kg（初回は軽めからスタート）
- フォームのコツ：
- 膝が内側に入らないように（ケガ予防）
- つま先と膝の向きを揃える
- 勢いで押さず、ゆっくり動かす
▶ こんな人におすすめ
- ヒップアップしたい人（お尻の上部に刺激◎）
- 下半身太りやむくみが気になる人
- 「脚だけ太くなる」筋トレを避けたい人
- スクワットのフォームに不安がある初心者
▶ 続けた人のリアルな声
- 「お尻の形が上がって、パンツが似合うようになった！」
- 「むくみにくくなって、脚がスッキリした」
- 「スクワット苦手でも“効いてる感”があってモチベ上がった」
下半身を鍛えると、基礎代謝がアップし、痩せ体質にも近づけます。
レッグプレスは「初心者でも結果を感じやすい」からこそ、“挫折しにくいメニュー”としても人気。
ジムで迷ったら、まずこの1台に座ってみてください。
【番外編】初心者がやりがち。でも“継続できない”メニューとは？
「頑張るぞ！」と意気込んで始めたはずが、
いつの間にかフェードアウトしてしまう——
そんな経験、ありませんか？
以下は初心者が陥りやすい“挫折メニュー”の典型例です。
❌ バーベルスクワット
フォーム習得が難しく、最初は筋肉痛が激しすぎる
→ 膝や腰を痛めるリスクも高く、「怖くてやめた」という声も多数。
❌ 高重量のデッドリフト
正しいフォームと体幹の使い方が不可欠
→ 背中や腰に負担がかかりやすく、初心者にはハードルが高め。
❌ ノープランの“全身筋トレ”
どこに効いてるか分からず、毎回疲れて終わるだけ
→ 成果を実感しにくく、継続モチベが続かない原因に。
▶ 初心者が重視すべきは、「続けやすさ」と「気持ちよさ」
最初のうちは、“キツい”より“気持ちいい”メニューを選ぶのが正解。
「頑張った」より「また行きたい」と思えることが、継続のカギです。
▼ 続けるためのポイントはこの3つ！
- やり方がシンプルで、フォームの難易度が低い
- 体のどこに効いてるか“実感”しやすい
- 終わったあとに「スッキリ感」や「心地よさ」がある
筋トレで大切なのは、「最短で変わること」よりも「やめないこと」。
まずは**“続けられる設計”ができるか？**を意識して、
あなたにとってベストなスタートを切ってください。
💡わからない、できない時はパーソナルジムでプロに教えてもらいましょう！
人それぞれ時間は限られています。
その中で、皆さん自分の体のために頑張っているわけですから、効率よくトレーニングして欲しいです！
基盤さえ作ってしまえば、今後1人でちゃんと習慣化できるはずです！
やり方、フォーム、思ったようにトレーニングできないという人はまず、プロに見てもらいましょう！
まとめ｜最初は“軽く・楽しく・週2でOK”
「ジムに行ったのに、何していいか分からなかった」
「きつすぎて1ヶ月でやめた」
——そんな失敗を、この記事で少しでも減らしたいと思いました。
初心者がジムを続けられた一番の理由は、
“完璧”を目指さなかったこと。
そして、「できた」が少しずつ増えていったことです。
ジム通いは、「変わるために我慢する場所」ではなく、
**「自分の可能性に気づく場所」**なんです。
あなたも、今日から始めてみませんか？
週2回・30分・3種目だけ。
それだけで、体も気持ちも少しずつ整い始めます。
まずは、傾斜ウォーキングからどうぞ。
運動が苦手でも、ゼロからでも、ちゃんと変われます。
ボディメイクにおいて『どのような食材 , 栄養を摂取していくか』そして『どんなトレーニングをするのか』それらの『知識』が非常に鍵となってきます！
私と一緒に『最適な食事』『最適なトレーニング』を探し習慣化していって、私と一緒に最幸のライフスタイルを手に入れましょう！✨
ぜひ参考にしてみてください！！
■BEYOND 函館店のお知らせ
BEYOND 函館店では、通常11,000円の体験トレーニングを現在無料で受け付けております！！
より本格的に自分の生活習慣を変えたい方、トレーニングを見直したい方、トレーニングのやり方がわからない方！！
是非一度体験トレーニングにお越しください💪
お問い合わせについては、こちらのLINEにて友達ID検索していただくと、無料カウンセリング、体験トレーニングのご予約ができます！
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