皆さんこんにちは！
BEYOND 函館店店長の中西です！
ここでは、ボディメイクに役立つ様々な情報を色んな角度から発信していきます！
「最近、疲れやすい」「体力が落ちた」「健康診断の数値が気になる」……
50代を迎えると、体の変化や不調を実感する方が一気に増えてきます。
「でも、今さら運動なんて無理」「ジムに通うのはハードルが高い」――そう感じている方も多いかもしれません。
しかし、体を動かすこと＝元気を取り戻す最短ルートであり、人生後半をより充実させる鍵になります。
この記事では、運動が苦手な50代でも無理なく続けられる“運動不足解消メニュー”を徹底解説。
今日からできるストレッチ・筋トレ・ウォーキングなどの具体例から、続けるコツ、食事やQOL（生活の質）との関係まで幅広くお届けします。
この記事をご覧いただいている方へ。
皆さまは、健康面に気を使い、食生活や運動習慣の見直し、フィットネスジムに通われている。もしくは、入会等をご検討されている健康意識の高い方々ではないでしょうか？
実際に、厚生労働省が、健康づくりのための身体活動基準・指針を作成し、生活習慣病予防のための運動を推進しています。
また、日本政策金融公庫が発表した消費者動向調査（令和３年７月）では、運動面や食に関する志向で、“健康志向”の方が多く年々と増加しています。
より皆様が、健康的で充実した人生を歩めるよう、誠意を込めてスポーツ・ボディメイク・解剖学・栄養学に精通したプロフェッショナルが記事を執筆いたしましたので、どうか最後までご覧ください。
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<その他資料>
※スポーツ庁の資料（新型コロナウイルス感染症の流行による国民のスポーツへの参画状況や意識の変化、健康状態等に関する調査研究（令和2年度））では、コロナ終息後のパーソナルトレーニングジムの利用者数は急増中。
※経済産業省の『特定サービス産業動態統計速報』の結果でも、フィットネスジム並びに、パーソナルジム利用者は数多くいらっしゃいます。
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BEYONDは全国150店舗以上を展開する、BEST GYM AWARD受賞のパーソナルジム。美ボディコンテストでの入賞者や資格をもつ、プロのパーソナルトレーナーのみが揃っております。
過度な食事制限やトレーニングなく、ライフスタイルに合わせて無理なく継続できます。
コースは大きく以下3つにわかれているため、目的に合ったトレーニングを選択可能です。
| 料金（税込） ※最小プランの場合 | 内容 | おすすめ | |
| ライフプランニングコース | 月々18,500～ ※323,664円 | パーソナルトレーニング 食事管理 サプリメント | 目標がある方向け |
| 回数券コース | 月々4,700円～ ※102,300円 | パーソナルトレーニング ストレッチ | 継続したい方向け |
※当社指定の信販会社を利用した際の分割料金となります。・10回券96,800円の場合：分割回数：24回/支払い期間：24ヶ月/手数料率：年利7.96%/支払い総額：115,850円
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なぜ50代に“今こそ運動”が必要なのか
● 放置できない！50代の「加齢性体力低下」
筋肉は加齢とともに確実に減少していきます。特に50代では「20代のピーク時より15〜20％以上」筋力が低下しているとも言われ、階段の昇り降りで息切れする、買い物袋を持つだけで腰に負担がかかるなど、日常生活の動作に直結した不調が現れやすくなります。この筋力低下を放置すると、転倒・骨折リスクの増加や慢性疲労の悪循環につながり、将来的な介護リスクにも直結します。
● 血流・代謝の低下が不調の引き金に
50代の体に多いのが、冷え・肩こり・腰痛・便秘・睡眠の質低下といった慢性的な不調です。これらは一見バラバラの症状に見えますが、実は「運動不足による血流と代謝の悪化」が大きな要因です。体を動かすことで血液循環が改善し、酸素や栄養素が全身に届くようになります。その結果、内臓機能やホルモン分泌が整い、体のだるさや不調が軽減されるのです。
● 運動は「脳」と「心」にも効く
運動の効果は体だけにとどまりません。最新の研究では、週2回の軽い運動でうつ・不安・記憶力低下を予防できることがわかっています。運動によって分泌されるセロトニンやエンドルフィンは、ストレスを和らげ、気分を安定させる働きがあります。さらに脳の血流改善は認知機能をサポートし、将来の認知症リスクを下げる効果も期待できます。
つまり50代こそ、「体・心・脳」を守るために運動が必要な年代です。疲れを感じやすい今だからこそ、軽い運動習慣を取り入れることが、未来の自分への最高の投資になります。
🗣️知っておこう
50代になると、筋肉量は年に1％ずつ減少すると言われています。この筋肉の減少が「サルコペニア」で、進行すると立ち上がりや歩行がつらくなり、転倒や寝たきりのリスクも高まります。
予防のカギは“継続できる運動”です。
今日からできる！50代の運動不足解消メニュー
1. まずは「ストレッチ」から
体が固まったまま、いきなり筋トレや有酸素運動を始めてしまうと、ケガや関節の痛みにつながる可能性があります。そこで最初の一歩としておすすめなのが毎日のストレッチです。朝と夜の1日2回、各5分でも十分効果があります。
例としては、首回し・肩回し（各20回）、太もも裏・ふくらはぎのストレッチ（左右30秒）、肩甲骨まわし（30秒）を取り入れましょう。血行が良くなり、関節の可動域も広がるため、次に行う運動がスムーズになります。まさに「動ける体の土台」を作る役割を果たします。
2. 自宅でできる「筋トレ」メニュー（週2回）
「ジムに行かないと運動できない」と思っている方も多いですが、実は自宅でも十分に効果的な筋トレが可能です。特に50代では下半身・体幹を鍛えることが重要。筋力を維持することで転倒防止や疲れにくい体づくりにつながります。
おすすめは、スクワット（10回×2セット）、壁腕立て伏せ（10回×2セット）、カーフレイズ（かかと上下20回）、プランク（20秒〜）です。これだけでも下半身・肩回り・体幹がしっかり鍛えられ、「歩く・階段を登る・荷物を持つ」といった日常動作がグッと楽になります。
3. 有酸素運動（ウォーキングなど）を週2〜3回
「走らなきゃ意味がない」「汗だくにならないと効果がない」と思っていませんか？ 実はそんなことはありません。“少し息が上がる程度のウォーキング”が最も効果的です。1回20〜30分のウォーキングは脂肪燃焼だけでなく、心肺機能の改善やストレス解消にもつながります。
通勤や買い物のついでに歩くのも立派な運動。「歩く習慣」＝「血管を若返らせる習慣」と言えるほど、体に良い影響を与えます。週に2〜3回取り入れるだけでも、体の軽さや気分の安定を実感できるでしょう。
💡有酸素運動の豆知識
ウォーキングは有酸素運動の中でも特におすすめです。その理由の一つが「心拍数（BPM）が一定に保ちやすいこと」。ランニングや高強度の運動は心拍数が急激に上がりやすく、無酸素運動の領域に入ってしまうことがあります。一方、ウォーキングは中強度の運動なので、心拍数を適度な範囲（おおよそ最大心拍数の50〜65％）で安定させやすく、脂肪燃焼や持久力向上につながりやすいのです。
特に50代以降では、急激な心拍数の上昇は体に負担をかけやすいため、「無理なく一定のリズムで続けられる」ウォーキングが有酸素運動として最適と言えます。
この3つを組み合わせれば、特別な準備や大きな時間の確保がなくても「週2回の運動習慣」を実践できます。まずはできることから始めて、少しずつ体と心を整えていきましょう。
無理せず続けるための3つのコツ
● 「完璧主義」を捨てる
多くの人が運動を続けられない理由は、「最初から頑張りすぎること」です。毎日1時間やろうと決めても、忙しい日が続けばすぐに挫折してしまいます。大切なのは「1日10分、週2回でもOK」と自分に許可を出すこと。小さな達成感を積み重ねることで、習慣化の土台ができていきます。むしろ「無理なく続けられる頻度」が一番効果を発揮するのです。
● 生活の“ついで”に組み込む
新しい時間をわざわざ作るのはハードルが高いもの。そこでおすすめなのが「日常の動作とセットで行うこと」です。例えば、歯磨きの後にストレッチをする、テレビのCM中にスクワットをする、通勤時に一駅分歩くなど、「ついで運動」を意識することで自然と継続できます。習慣は「特別なこと」ではなく「生活の一部」に落とし込むのが成功の秘訣です。
● “ご褒美”を用意する
モチベーションを長く維持するためには、楽しみとセットにするのも効果的です。運動後にお気に入りのお茶を飲む、好きな音楽を流しながらトレーニングする、あるいは「終わったら映画を観る」と決めておくなど、自分にとっての「小さなご褒美」を設定しましょう。「やらなきゃ」ではなく「やったら楽しい」に変わると、運動が苦痛ではなく楽しみになります。
この3つを意識するだけで、運動はぐっと続けやすくなります。重要なのは完璧さよりも“続けること”。今日からできる小さな工夫で、あなたの運動習慣は自然と根づいていきます。
よくある質問（FAQ）
Q. 50代からでも筋肉はつきますか？
A. はい、つきます。筋肉は年齢に関係なく「正しい刺激」を与えればしっかり反応します。実際に研究でも、60代・70代の方でも筋力が向上した例が報告されています。特に50代は「まだまだ回復力が残っている時期」なので、運動を習慣化すれば数週間で疲れにくさや体の引き締まりを実感できるはずです。むしろ運動をすることで老化を遅らせる効果が期待できるため、始めるには最適な年代といえます。
Q. 体が痛くならないか不安です。
A. 最初からハードな筋トレをする必要はありません。ストレッチや軽い自重トレーニングから始めれば、体に大きな負担をかけずに続けられます。例えば、ウォーキングや椅子を使ったスクワット、壁腕立て伏せなどがおすすめです。もし運動中や運動後に強い痛みを感じた場合は無理せず中止し、必要であれば医師に相談しましょう。「少しずつ慣らしていく」ことがケガ防止と継続のコツです。
Q. 食事も見直すべき？
A. はい。運動と食事はセットで考えることで効果が倍増します。特に高たんぱく・低脂質・野菜多めの食事を意識しましょう。筋肉の材料となるたんぱく質（魚、鶏むね肉、卵、大豆製品など）は毎食に取り入れるのが理想です。また野菜や海藻類でビタミン・ミネラルを補うことで代謝や回復力が高まります。「食事を我慢する」のではなく、「栄養を満たす」ことが、運動効果を高める秘訣です。
このように、50代からでも筋肉は育ち、体は変わることが十分可能です。無理のない範囲で運動と食事を見直せば、未来の健康は大きく変わります。
まとめ｜「動ける50代」は未来への最大の資産
50代は「まだ元気で動けるけれど、確実に衰えを感じ始める」年代です。だからこそ、この時期をどう過ごすかが、60代・70代の生活の質を大きく左右します。裏を返せば、「今なら間に合う」ということ。小さな一歩を踏み出すだけで、未来は確実に変わります。
週2回の軽い運動でも、体は驚くほど応えてくれます。基礎体力が戻り、階段の上り下りが楽になる。見た目にも変化が出て、服が似合うようになる。健康診断の数値が改善され、医師から「順調ですね」と言われる。そして何より、自分に自信が持てるようになる。これらはすべて、継続した人だけが得られる成果です。
「疲れやすい」「太りやすい」と感じている今だからこそ、自分の体を労わり、未来の自分に投資するタイミングです。運動は特別な人のものではなく、誰にでもできる日常の習慣。ストレッチ、ウォーキング、軽い筋トレ…どれも5分から始められます。
「動ける50代」でいることは、未来の安心・自信・生活の豊かさにつながる最大の資産です。あなたの未来のために、今日から少しずつ体を動かしてみませんか？ 数ヶ月後、きっと「始めてよかった」と心から思えるはずです。
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