70代を元気に迎えるために、60代で始めたい体づくり

皆さんこんにちは！
BEYOND 函館店店長の中西です！

ここでは、ボディメイクに役立つ様々な情報を色んな角度から発信していきます！

「人生100年時代」と言われる現代、60代はまだまだ人生の中盤戦です。しかし、この10年間の過ごし方が、70代以降の生活の質を大きく左右することをご存知でしょうか。「まだ元気だから大丈夫」「70代になってから考えればいい」という考えは、実は大きな機会損失かもしれません。

医学的な研究により、60代から始める適切な体づくりが、70代以降の健康状態、生活の質、そして要介護リスクに劇的な影響を与えることが明らかになっています。つまり、60代の今こそが、元気で自立した70代を迎えるための最も重要な準備期間なのです。

この記事では、70代を元気に迎えるために60代で取り組むべき体づくりについて、最新の医学的根拠に基づいて詳しく解説します。筋力維持、骨の健康、心肺機能、認知機能など、総合的な健康づくりの方法から、具体的な運動プログラムまで、今日から始められる実践的な内容をお伝えします。

この記事をご覧いただいている方へ。

皆さまは、健康面に気を使い、食生活や運動習慣の見直し、フィットネスジムに通われている。もしくは、入会等をご検討されている健康意識の高い方々ではないでしょうか？

実際に、厚生労働省が、健康づくりのための身体活動基準・指針を作成し、生活習慣病予防のための運動を推進しています。

また、日本政策金融公庫が発表した消費者動向調査（令和３年７月）では、運動面や食に関する志向で、“健康志向”の方が多く年々と増加しています。

より皆様が、健康的で充実した人生を歩めるよう、誠意を込めてスポーツ・ボディメイク・解剖学・栄養学に精通したプロフェッショナルが記事を執筆いたしましたので、どうか最後までご覧ください。
監修者一覧はこちらから

<その他資料>
※スポーツ庁の資料（新型コロナウイルス感染症の流行による国民のスポーツへの参画状況や意識の変化、健康状態等に関する調査研究（令和2年度））では、コロナ終息後のパーソナルトレーニングジムの利用者数は急増中。
※経済産業省の『特定サービス産業動態統計速報』の結果でも、フィットネスジム並びに、パーソナルジム利用者は数多くいらっしゃいます。

なぜ60代の体づくりが70代の健康を決めるのか？

60代での体づくりが70代以降の健康に与える影響について、科学的な根拠とともに詳しく見ていきましょう。

加齢による身体機能の変化

60代から70代にかけて、身体機能は急激に変化します。

• 筋肉量の減少加速：60代では年間約1.5-2%の筋肉量減少が起こり、70代では年間約3%まで加速します。60代での筋力維持が70代の自立度を大きく左右します。
• 骨密度の急激な低下：特に女性では60代後半から骨密度の低下が加速し、70代での骨折リスクが急激に高まります。
• 心肺機能の低下：最大酸素摂取量が年間約1-2%ずつ低下し、日常生活での息切れや疲労感が増加します。
• バランス能力の低下：転倒リスクが60代後半から急激に増加し、70代では深刻な問題となります。

60代介入の効果の高さ

60代は身体機能の改善効果が最も高い年代です。

• 筋力向上の可能性：60代では適切なトレーニングにより、筋力を20-30%向上させることが可能です。70代になると改善幅は10-15%程度に減少します。
• 骨密度改善の効果：60代での運動と栄養改善により、骨密度の低下を大幅に遅らせ、場合によっては向上させることができます。
• 認知機能保護：60代から始める運動習慣により、70代以降の認知症リスクを30-40%減少させることができます。
• 生活習慣病の改善：60代での生活習慣改善により、70代での心疾患、脳血管疾患のリスクを大幅に減少させます。

国立長寿医療研究センターの研究によると、60代から適切な運動習慣を始めた人は、そうでない人と比較して、70代での要介護リスクが約50%低く、健康寿命が平均4-6年長いことが報告されています。また、医療費も年間約30万円少ないことが示されています。

出典: 国立長寿医療研究センター フレイル・サルコペニア

フレイル予防の重要性

60代はフレイル（虚弱 ）予防の最重要期です。

• フレイルの進行：フレイルは健康な状態から要介護状態への中間段階で、60代後半から急激に進行します。
• 可逆性の特徴：60代のフレイルは適切な介入により健康な状態に戻ることが可能ですが、70代になると困難になります。
• 多面的アプローチ：身体機能、栄養状態、社会参加の3つの側面から総合的にアプローチすることが重要です。
• 早期発見の重要性：60代でのフレイル兆候の早期発見と対策が、70代以降の生活の質を決定します。

💡お客様の実体験（60歳　男性）

筋力・筋肉量の維持と向上戦略

70代を元気に迎えるための最も重要な要素は、筋力と筋肉量の維持・向上です。60代から始める効果的な筋力トレーニングについて詳しく解説します。

サルコペニア予防の重要性

サルコペニア（筋肉減少症）は70代以降の生活の質を大きく左右します。

• サルコペニアの影響：歩行困難、転倒リスク増加、日常生活動作の制限、生活の質の低下を引き起こします。
• 60代での予防効果：60代から始める筋力トレーニングにより、サルコペニアの発症を70-80%予防できます。
• 筋力向上の可能性：60代では適切なトレーニングにより、筋肉量を10-20%、筋力を20-30%向上させることが可能です。
• 機能的改善：筋力向上により、階段昇降、重い物の持ち上げ、長時間の歩行が楽になります。

効果的な筋力トレーニングプログラム

60代に適した安全で効果的な筋力トレーニングをご紹介します。

• 下半身強化プログラム：
  • スクワット：椅子を使って安全に行います。15回×3セット、週2-3回
  • ランジ：前後の足幅を調整して負荷を調整します。左右各10回×2セット
  • カーフレイズ：ふくらはぎの筋力を向上させます。20回×3セット
  • ステップアップ：階段や台を使った昇降運動。左右各10回×2セット
• 上半身強化プログラム：
  • 腕立て伏せ：壁や膝をついて負荷を調整します。10-15回×2セット
  • ダンベルプレス：軽いダンベルから始めます。12回×3セット
  • ローイング：背中の筋肉を鍛えます。12回×3セット
  • ショルダープレス：肩の筋力を向上させます。10回×2セット
• 体幹強化プログラム：
  • プランク：体幹全体を鍛えます。30秒×3セット
  • ブリッジ：お尻と背中を鍛えます。15回×3セット
  • デッドバグ：体幹の安定性を向上させます。左右各10回×2セット
  • サイドプランク：体側の筋肉を鍛えます。左右各20秒×2セット

プログレッション（段階的向上）の原則

安全で効果的な筋力向上のための段階的アプローチです。

• 第1段階（1-4週目）：基本動作の習得と筋肉の適応。軽い負荷で正しいフォームを身につけます。
• 第2段階（5-8週目）：負荷の増加。回数やセット数を徐々に増やします。
• 第3段階（9-12週目）：強度の向上。より重い負荷や複雑な動作に挑戦します。
• 維持期（13週目以降）：獲得した筋力を維持するための継続的なトレーニング。

栄養サポートの重要性

筋力向上には運動と並んで適切な栄養摂取が不可欠です。

• タンパク質摂取：体重1kgあたり1.2-1.6gのタンパク質摂取が推奨されます。魚、肉、卵、大豆製品をバランスよく摂取しましょう。
• 摂取タイミング：運動後30分以内のタンパク質摂取が筋肉合成に最も効果的です。
• 分散摂取：1日3食に分けてタンパク質を摂取することで、筋肉合成を持続的に促進します。
• 必須アミノ酸：特にロイシンを多く含む食品（牛肉、鶏肉、チーズなど）が筋肉合成に効果的です。

骨の健康維持と骨密度向上

70代での骨折リスクを最小限に抑えるため、60代での骨の健康づくりは極めて重要です。

骨粗鬆症予防の緊急性

60代での骨の健康管理が70代以降の生活を大きく左右します。

• 骨密度低下の加速：60代後半から骨密度の低下が加速し、70代では骨折リスクが急激に増加します。
• 骨折の影響：70代での大腿骨頸部骨折の約20%が要介護状態につながります。
• 予防効果：60代での適切な対策により、70代での骨折リスクを50-70%減少させることができます。
• 回復力の差：60代での骨密度向上効果は70代の2-3倍高いことが報告されています。

骨密度向上のための運動プログラム

骨に適切な刺激を与える運動が骨密度向上に効果的です。

• 荷重運動：
  • ウォーキング：週150分以上の早歩きで骨に刺激を与えます
  • ジョギング：膝に問題がなければ、週2-3回、20-30分
  • 階段昇降：日常的に階段を利用し、骨に縦方向の刺激を与えます
  • ダンス：楽しみながら全身の骨に刺激を与えられます
• 筋力トレーニング：
  • スクワット：大腿骨と脊椎の骨密度向上に効果的
  • デッドリフト：脊椎全体の骨密度を向上させます
  • 腕立て伏せ：上腕骨と前腕骨の骨密度向上
  • プランク：脊椎の安定性と骨密度を同時に向上
• 衝撃運動：
  • 軽いジャンプ：1日50回程度の軽いジャンプが効果的
  • ステップ運動：台の昇降で適度な衝撃を与えます
  • 縄跳び：関節に問題がなければ効果的な衝撃運動

骨の健康に必要な栄養素

骨密度向上には特定の栄養素が重要な役割を果たします。

• カルシウム：1日1000-1200mgの摂取が推奨されます。乳製品、小魚、緑黄色野菜から摂取しましょう。
• ビタミンD：カルシウムの吸収を促進します。日光浴（1日15-30分）と魚類の摂取で補給します。
• ビタミンK：骨の形成に重要です。緑黄色野菜、納豆から摂取できます。
• マグネシウム：骨の構成成分として重要です。ナッツ類、海藻類から摂取します。
• タンパク質：骨のコラーゲン合成に必要です。体重1kgあたり1.0-1.2gの摂取を心がけます。

心肺機能の維持と向上

70代での活動的な生活を支えるため、60代での心肺機能向上は不可欠です。

心肺機能低下の影響

心肺機能の低下は70代以降の生活の質に大きな影響を与えます。

• 日常生活への影響：階段昇降、買い物、家事などで息切れや疲労を感じやすくなります。
• 活動範囲の制限：外出や旅行などの活動範囲が制限され、社会参加が困難になります。
• 疾患リスクの増加：心疾患、脳血管疾患、糖尿病などのリスクが増加します。
• 認知機能への影響：脳血流の低下により、認知機能の低下リスクが高まります。

効果的な有酸素運動プログラム

心肺機能向上に効果的な有酸素運動をご紹介します。

• 基本プログラム：
  • ウォーキング：週150分以上、中強度（軽く息が弾む程度）
  • 水中ウォーキング：関節への負担が少なく、全身運動効果が高い
  • サイクリング：膝への負担が少なく、長時間続けやすい
  • ダンス：楽しみながら心肺機能を向上させられる
• 強度設定：
  • 目標心拍数：最大心拍数（220-年齢）の50-70%
  • 自覚的運動強度：10段階で「ややきつい」と感じる程度（6-7レベル）
  • 会話テスト：運動中に軽い会話ができる程度の強度
• プログレッション：
  • 第1-4週：週3回、20分間の軽い運動
  • 第5-8週：週4回、30分間の中強度運動
  • 第9-12週：週5回、40分間の運動
  • 維持期：週150分以上の継続

インターバルトレーニングの活用

効率的な心肺機能向上のためのインターバルトレーニングです。

• 基本的な方法：高強度運動と低強度運動を交互に行います。
• 初心者向けプログラム：2分間の早歩き + 1分間の普通歩きを5-8回繰り返します。
• 中級者向けプログラム：3分間の早歩き + 2分間の普通歩きを6-10回繰り返します。
• 効果：通常の有酸素運動より短時間で高い効果が得られます。

バランス能力と転倒予防

70代での転倒リスクを最小限に抑えるため、60代でのバランス能力向上は極めて重要です。

転倒リスクの年代変化

転倒リスクは60代後半から急激に増加します。

• 発生頻度の変化：60代前半では年間転倒率約15%ですが、70代では約30%に倍増します。
• 重篤度の増加：70代の転倒では骨折などの重篤な外傷の割合が60代の3倍になります。
• 要介護への影響：70代での転倒による大腿骨頸部骨折の約20%が要介護状態につながります。
• 予防効果：60代でのバランストレーニングにより、70代での転倒リスクを40-60%減少させることができます。

包括的バランストレーニング

転倒予防に効果的な包括的なバランストレーニングです。

• 静的バランス：
  • 片足立ち：目を開けて30秒、目を閉じて15秒を目標
  • タンデム立位：つま先とかかとをつけて30秒間保持
  • 不安定面立位：クッションやバランスパッドの上で立位保持
• 動的バランス：
  • タンデム歩行：一直線上を10-15歩歩く
  • 方向転換歩行：歩きながら急に方向を変える練習
  • ステップ運動：様々な方向へのステップ練習
• 反応的バランス：
  • 外乱への対応：軽く押されたときの立て直し練習
  • 予期しない刺激への反応練習
  • マルチタスク：歩きながら計算や会話を行う

日常生活での転倒予防

運動以外の転倒予防対策も重要です。

• 環境整備：段差の解消、手すりの設置、適切な照明の確保
• 適切な履物：滑りにくく、足にフィットする靴の選択
• 視力の管理：定期的な視力検査と適切な眼鏡の使用
• 薬物管理：めまいや眠気を引き起こす薬物の適切な管理

認知機能の維持と向上

70代での認知症リスクを最小限に抑えるため、60代での認知機能保護は極めて重要です。

認知機能低下の予防効果

60代からの対策が70代以降の認知機能に与える影響は絶大です。

• 運動の効果：60代から始める定期的な有酸素運動により、70代以降の認知症リスクを30-40%減少させることができます。
• 社会参加の重要性：社会的なつながりを維持することで、認知機能の低下を大幅に防げます。
• 知的活動：新しい学習や創作活動が脳を活性化し、認知機能を保護します。
• 生活習慣病の管理：高血圧、糖尿病、脂質異常症の適切な管理が認知機能保護に重要です。

認知機能向上のための運動

認知機能の維持・向上に特に効果的な運動をご紹介します。

• 有酸素運動：週150分以上の中強度有酸素運動が脳血流を改善し、認知機能を保護します。
• デュアルタスク運動：歩きながら計算する、運動しながら会話するなど、複数の課題を同時に行います。
• コーディネーション運動：ダンス、太極拳、ヨガなど、複雑な動作を伴う運動が脳を刺激します。
• 新しい運動の学習：新しいスポーツや運動を学ぶことで、脳の可塑性が向上します。

脳を活性化する活動

運動以外の認知機能向上活動も重要です。

• 学習活動：新しい言語、楽器、コンピュータスキルなどの習得に挑戦します。
• 創作活動：絵画、手芸、料理、園芸など、創造性を発揮する活動を行います。
• 社会参加：ボランティア活動、趣味のサークル、地域活動に積極的に参加します。
• 読書・パズル：読書、クロスワードパズル、数独などで脳を刺激します。

栄養と生活習慣の最適化

70代を元気に迎えるためには、運動と並んで栄養と生活習慣の最適化が重要です。

60代に必要な栄養戦略

加齢に伴う栄養ニーズの変化に対応した栄養戦略です。

• タンパク質の重視：筋肉量維持のため、体重1kgあたり1.2-1.6gのタンパク質摂取が必要です。
• カルシウム・ビタミンD：骨の健康のため、カルシウム1000-1200mg/日、ビタミンD800-1000IU/日の摂取を心がけます。
• オメガ3脂肪酸：認知機能保護のため、週2-3回の魚摂取または補助食品の利用を検討します。
• 抗酸化物質：野菜・果物から豊富な抗酸化物質を摂取し、細胞の老化を防ぎます。

睡眠の質向上

質の良い睡眠は健康維持に不可欠です。

• 睡眠時間：7-8時間の十分な睡眠時間を確保します。
• 睡眠環境：適切な温度（16-19℃）、湿度（50-60%）、暗さを保ちます。
• 睡眠リズム：毎日同じ時間に就寝・起床し、体内時計を整えます。
• 睡眠前の習慣：入浴、読書、軽いストレッチなど、リラックスできる習慣を作ります。

ストレス管理

慢性的なストレスは健康に悪影響を与えるため、適切な管理が必要です。

• リラクゼーション：深呼吸、瞑想、ヨガなどでストレスを軽減します。
• 社会的サポート：家族や友人との良好な関係を維持し、孤立を防ぎます。
• 趣味の時間：好きなことに時間を使い、心の健康を保ちます。
• 適度な挑戦：新しいことに挑戦し、達成感を得ることでストレスに対する抵抗力を高めます。

定期的な健康チェックと予防医療

70代を元気に迎えるためには、60代での定期的な健康チェックと予防医療が重要です。

必要な健康チェック項目

60代で特に重要な健康チェック項目をご紹介します。

• 年1回の健康診断：血液検査、心電図、胸部X線、腹部エコーなどの基本検査
• がん検診：胃がん、大腸がん、肺がん、乳がん、子宮がんなどの定期検診
• 骨密度検査：2年に1回の骨密度測定で骨粗鬆症の早期発見
• 認知機能検査：年1回の簡易認知機能検査で早期発見を図る
• 体力測定：筋力、バランス、柔軟性などの体力測定で現状把握

予防接種の重要性

60代から特に重要な予防接種があります。

• インフルエンザワクチン：毎年の接種で重症化を予防
• 肺炎球菌ワクチン：65歳で接種し、肺炎による死亡リスクを軽減
• 帯状疱疹ワクチン：50歳以降の接種で帯状疱疹とその後遺症を予防
• 新型コロナワクチン：定期的な接種で重症化を予防

まとめ：今日から始める70代への準備

70代を元気に迎えるための体づくりは、60代の今から始めることが最も効果的です。筋力維持、骨の健康、心肺機能向上、バランス能力、認知機能保護など、多面的なアプローチが重要です。

重要なのは、完璧を求めすぎず、自分のペースで継続することです。小さな変化の積み重ねが、やがて大きな健康改善につながります。60代の今こそが、人生最後の大きな健康投資の機会なのです。

今日から始めてみませんか？まずは毎日20分の散歩と、週2回の筋力トレーニングから。その小さな一歩が、あなたの元気で自立した70代への大きな一歩となるはずです。

60代は人生の新しいステージの始まりです。適切な体づくりにより、70代、80代、90代も活動的で充実した生活を送ることができます。あなたの健康で幸せな未来のために、今日から新しい健康習慣を始めてみてください。きっと、10年後の自分に感謝されることでしょう。

参考文献

1. 国立長寿医療研究センター. フレイル・サルコペニア
2. 厚生労働省. (2023 ). 健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023
3. 公益財団法人長寿科学振興財団. 自立した日常生活を送るための運動
4. 内閣府. (2021 ). 令和3年版高齢社会白書（全体版）
5. 日本整形外科学会. サルコペニア

■BEYOND 函館店のお知らせ

BEYOND 函館店では、通常11,000円の体験トレーニングを現在無料で受け付けております！！

より本格的に自分の生活習慣を変えたい方、トレーニングを見直したい方、トレーニングのやり方がわからない方！！

是非一度体験トレーニングにお越しください💪

お問い合わせについては、こちらのLINEにて友達ID検索していただくと、無料カウンセリング、体験トレーニングのご予約ができます！

LINE＠ID：@685inywz

※ご登録後、お名前を添えたメッセージをご送信ください！

お問い合わせは、上記LINE@以外にもHPのお問い合わせフォームやお電話にて承っております。

皆様のお問い合わせをお待ちしております！

【店舗詳細】

BEYOND 函館店

北海道函館市梁川町7-2 第一コスモスビル1F

営業時間　10:00~22:00