痩せない女性のための食事と運動の見直し法

皆さんこんにちは！BEYOND 函館店店長の中西です！
ここでは、ボディメイクに役立つ様々な情報を色んな角度から発信していきます！

「食事制限も運動も頑張っているのに、なぜか体重が減らない…」多くの女性が経験するこの「ダイエットの停滞期」。その背景には、単なる努力不足ではない、女性特有の身体のメカニズムが関係しています。主な原因は、身体がエネルギー消費を抑えようとする「代謝適応（メタボリックアダプテーション）」と、月経周期に伴う「ホルモンバランスの変動」の2つです。

急激なカロリー制限を続けると、私たちの身体は「飢餓状態かもしれない」と判断し、基礎代謝を低下させてエネルギー消費を節約しようとします。これが代謝適応です。さらに、女性の身体は月経周期に応じてエストロゲンとプロゲステロンという2つのホルモンの分泌量が変動します。特に生理前は、プロゲステロンの影響で水分や脂肪を溜め込みやすくなり、体重が減りにくくなるのです。

この記事をご覧いただいている方へ。

皆さまは、健康面に気を使い、食生活や運動習慣の見直し、フィットネスジムに通われている。もしくは、入会等をご検討されている健康意識の高い方々ではないでしょうか？

実際に、厚生労働省が、健康づくりのための身体活動基準・指針を作成し、生活習慣病予防のための運動を推進しています。

また、日本政策金融公庫が発表した消費者動向調査（令和３年７月）では、運動面や食に関する志向で、“健康志向”の方が多く年々と増加しています。

より皆様が、健康的で充実した人生を歩めるよう、誠意を込めてスポーツ・ボディメイク・解剖学・栄養学に精通したプロフェッショナルが記事を執筆いたしましたので、どうか最後までご覧ください。
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<その他資料>
※スポーツ庁の資料（新型コロナウイルス感染症の流行による国民のスポーツへの参画状況や意識の変化、健康状態等に関する調査研究（令和2年度））では、コロナ終息後のパーソナルトレーニングジムの利用者数は急増中。
※経済産業省の『特定サービス産業動態統計速報』の結果でも、フィットネスジム並びに、パーソナルジム利用者は数多くいらっしゃいます。

痩せない人が見直すべき食事のポイント5選

停滞期を乗り越えるためには、食事の「量」だけでなく「質」と「タイミング」を見直すことが不可欠です。以下の5つのポイントを意識してみましょう。

1. 月経周期に合わせた栄養摂取

女性の身体は、約28日の月経周期によってコンディションが大きく変わります。このリズムを食事に活かすことで、ダイエット効率は格段に上がります。

1. 生理後〜排卵期（ダイエット最適期）：代謝が最も活発になる「痩せやすい」時期。良質なタンパク質（鶏胸肉、魚、大豆製品）と食物繊維（野菜、きのこ、海藻）を中心に、バランスの取れた食事を心がけましょう。
2. 排卵後〜生理前（調整期）：プロゲステロンの影響で食欲が増し、むくみやすくなる時期。血糖値の急上昇を抑えるため、低GI食品（玄米、全粒粉パン）を選び、カリウムが豊富な食材（バナナ、ほうれん草、アボカド）でむくみ対策を。

2. タンパク質の摂取量を増やす

タンパク質は筋肉の材料となるだけでなく、食事誘発性熱産生（DIT）が高く、消化・吸収するだけで多くのカロリーを消費します。体重1kgあたり1.2g〜1.6gを目安に、毎食こぶし一つ分のタンパク質を取り入れることを目指しましょう。

3. 「チートデイ」または「リフィードデイ」を計画的に設ける

代謝の低下を防ぐため、週に1回程度、意図的に摂取カロリーを増やす日を設けるのが効果的です。これを「チートデイ」または「リフィードデイ」と呼びます。身体に「飢餓状態ではない」と知らせ、再び代謝のスイッチを入れることができます[3]。ただし、暴飲暴食ではなく、炭水化物を中心に摂取カロリーを基礎代謝の1.5倍程度まで増やすのがポイントです。

4. 腸内環境を整える

腸内環境は、栄養素の吸収や代謝、さらには食欲にも影響を与えます。発酵食品（ヨーグルト、納豆、キムチ）や水溶性食物繊維（オートミール、海藻）を積極的に摂取し、善玉菌を育てましょう。

5. 十分な水分補給

水分不足は代謝を低下させる一因です。1日に1.5〜2リットルの水を目安に、こまめに補給しましょう。特に運動前後や起床後は意識して飲むことが大切です。

停滞期を打破する運動の見直し法

「毎日同じ運動をしているのに効果が出ない」と感じたら、運動の「内容」と「組み合わせ」を見直すサインです。

1. 筋トレと有酸素運動の組み合わせが最強

痩せやすい身体を作る鍵は「基礎代謝の向上」です。基礎代謝の多くは筋肉で消費されるため、筋肉量を増やす筋トレは必須。特に、お尻や太もも、背中などの大きな筋肉を鍛えるスクワットやデッドリフトは効果的です。筋トレで成長ホルモンが分泌された後に行う有酸素運動（ウォーキング、ジョギングなど）は、脂肪燃焼効果が最大化されるため、この順番で行うのがおすすめです。

2. 運動の強度や種類に変化をつける

身体は同じ刺激に慣れてしまうため、いつも同じメニューでは効果が薄れてしまいます。週に1〜2回は、いつもより少し負荷の高いトレーニングを取り入れたり、ヨガやピラティスなど、普段とは違う種類の運動を試したりして、身体に新たな刺激を与えましょう。

3. 睡眠とストレス管理を徹底する

見落とされがちですが、睡眠不足やストレスはダイエットの大きな妨げになります。睡眠不足は食欲を増進させるホルモン「グレリン」を増やし、ストレスは脂肪を溜め込むホルモン「コルチゾール」を分泌させます。毎日7時間以上の質の良い睡眠を確保し、趣味やリラクゼーションの時間を作ってストレスを上手に管理しましょう。

4週間で停滞期を乗り越える！実践プログラム

ここまでのポイントを踏まえ、具体的な4週間の実践プログラムを提案します。ご自身の月経周期に合わせて調整してください。

期間	食事のポイント	運動のポイント
第1週 （生理後〜）	【ダイエット最適期】 ・高タンパク・低脂質を意識 ・和食中心のバランスの良い食事 ・食物繊維を積極的に摂取	・筋トレの頻度を増やす（週3回） ・筋トレ後に有酸素運動を30分
第2週 （排卵前後）	【継続期】 ・第1週の食事を継続 ・週末にリフィードデイを計画（炭水化物を中心に摂取カロリーUP）	・高強度インターバルトレーニング（HIIT）を週1回導入 ・筋トレ＋有酸素運動（週2回）
第3週 （生理前）	【調整・むくみ対策期】 ・低GI食品を選ぶ ・カリウムを多く含む食材を摂取 ・甘いものが欲しくなったら高カカオチョコレートやプロテインバーを	・ストレッチやヨガを重点的に行う ・ウォーキングなど軽めの有酸素運動（週3〜4回）
第4週 （生理中）	【リラックス・栄養補給期】 ・身体を温める食事（生姜、根菜など） ・鉄分を多く含む食材を摂取 ・無理な食事制限はしない	・運動は無理せず、軽いストレッチや散歩程度に ・十分な休息と睡眠を確保

よくある質問（FAQ）

Q1. 40代になってから特に痩せにくくなったのはなぜですか？

A1. 40代以降は、加齢に伴う基礎代謝の低下と、女性ホルモン（エストロゲン）の減少が大きく影響します。エストロゲンには内臓脂肪を付きにくくする働きがあるため、減少すると特にお腹周りに脂肪がつきやすくなります。本記事で紹介した筋トレによる筋肉量の維持と、タンパク質中心の食事がより重要になります。

Q2. チートデイで逆に太ってしまいそうで怖いです。

A2. チートデイの目的は、代謝を「騙す」ことです。一時的に体重が増えることもありますが、その多くは水分によるもので、翌日からの食事を戻せば数日で元に戻ります。大切なのは、計画的に行い、翌日から元の食事に戻すことです。無計画な暴飲暴食とは違うということを理解しておきましょう。

まとめ：正しい知識で「痩せない」自分から卒業しよう

ダイエットの停滞期は、あなたの努力が足りないからではありません。身体の自然な防御反応や、女性特有のホルモンの影響によるものです。今回ご紹介したように、食事と運動を科学的な視点で見直し、ご自身の身体のリズムに合わせて調整することで、必ず停滞期は乗り越えられます。「痩せない」と一人で悩まず、正しい知識を武器に、健康的で美しい身体を手に入れましょう。

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