生理前の食欲・むくみ対策｜女子のためのゆる筋トレ＆食習慣

皆さんこんにちは！
BEYOND 函館店店長の中西です！
ここでは、ボディメイクに役立つ様々な情報を色んな角度から発信していきます！

「生理前になると、甘いものやしょっぱいものが無性に食べたくなって、食欲が止まらない」「ダイエット中なのに、この時期だけは体重が増えるし、体もパンパンにむくんで憂鬱…」「イライラするし、体はだるいし、何もやる気が起きない」

多くの女性が、毎月のように繰り返されるこの不調。PMS（月経前症候群）の代表的な症状である「過食」と「むくみ」に、なすすべなく振り回されてはいませんか？

「気合が足りないからだ」「意志が弱いせいだ」と自分を責めてしまう人も少なくありません。しかし、それは大きな間違いです。生理前の心と体の変化は、あなたのせいではなく、女性ホルモンのダイナミックな変動によって引き起こされる、極めて自然な生理現象なのです。

大切なのは、この時期の自分を責めることではありません。ホルモンの波に抗うのではなく、その波を理解し、賢く乗りこなすための「術」を身につけることです。

この記事は、そんなあなたのために書かれました。なぜ生理前に食欲が増し、体がむくむのか？その科学的なメカニズムを解き明かし、無理なく続けられる「ゆる筋トレ」と、食欲とむくみをコントロールする「食習慣」という、2つの具体的なアプローチを徹底的に解説します。

もう、ホルモンの奴隷になるのはやめにしましょう。自分の体のリズムを知り、それに合わせたセルフケアを実践することで、生理前だって、もっと快適に、もっと自分らしく過ごせるはずです。

この記事をご覧いただいている方へ。

皆さまは、健康面に気を使い、食生活や運動習慣の見直し、フィットネスジムに通われている。もしくは、入会等をご検討されている健康意識の高い方々ではないでしょうか？

実際に、厚生労働省が、健康づくりのための身体活動基準・指針を作成し、生活習慣病予防のための運動を推進しています。

また、日本政策金融公庫が発表した消費者動向調査（令和３年７月）では、運動面や食に関する志向で、“健康志向”の方が多く年々と増加しています。

より皆様が、健康的で充実した人生を歩めるよう、誠意を込めてスポーツ・ボディメイク・解剖学・栄養学に精通したプロフェッショナルが記事を執筆いたしましたので、どうか最後までご覧ください。
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<その他資料>
※スポーツ庁の資料（新型コロナウイルス感染症の流行による国民のスポーツへの参画状況や意識の変化、健康状態等に関する調査研究（令和2年度））では、コロナ終息後のパーソナルトレーニングジムの利用者数は急増中。
※経済産業省の『特定サービス産業動態統計速報』の結果でも、フィットネスジム並びに、パーソナルジム利用者は数多くいらっしゃいます。

なぜ？生理前に「食欲モンスター」と「むくみ星人」がやってくる理由

対策を立てる前に、まずは敵の正体を知ることから始めましょう。生理前にあなたを悩ませる不調は、主に二人のホルモン、「プロゲステロン」と「エストロゲン」の仕業です。

排卵後から生理前にかけて、私たちの体では「プロゲステロン（黄体ホルモン）」の分泌が増え、「エストロゲン（卵胞ホルモン）」の分泌が減少します。この変化が、心と体に様々な影響を及ぼすのです。

「食欲モンスター」の正体

1. 血糖値の不安定化： プロゲステロンは、血糖値を下げるホルモン「インスリン」の効きを悪くする性質があります。そのため、血糖値が不安定になりやすく、低血糖になると脳が「エネルギー不足だ！」と勘違いし、手っ取り早くエネルギーになる甘いものや炭水化物を強く欲するようになります。
2. 幸せホルモン「セロトニン」の減少： エストロゲンの減少は、精神を安定させる「セロトニン」の分泌を低下させます。セロトニンが減ると、気分が落ち込みやすくなったり、イライラしやすくなったりします。すると、脳はセロトニンを増やそうとして、その材料となる糖質を求めるのです。これが「ストレス食い」の正体です。

「むくみ星人」の正体

プロゲステロンには、体に水分を溜め込むという働きがあります。これは、妊娠に備えて、子宮内膜を厚くしたり、体温を上げたりするために必要な体の準備なのですが、この水分保持機能が、顔や手足、下腹部の「むくみ」となって現れるのです。また、この時期は血行も悪くなりがちで、それもむくみを助長する一因となります。

攻略法①：食欲とむくみを撃退！「お守り食」習慣

生理前の食事のポイントは、「血糖値を安定させる」「セロトニンを補う」「余分な水分を排出する」の3つです。

「食欲モンスター」をなだめる食材

目的	栄養素	おすすめ食材
血糖値の安定	複合炭水化物・食物繊維	玄米、オートミール、さつまいも、きのこ類、海藻類
セロトニンを補う	トリプトファン・ビタミンB6	バナナ、大豆製品（納豆、豆腐）、乳製品、赤身魚、鶏胸肉
イライラを鎮める	マグネシウム・カルシウム	ナッツ類、ほうれん草、ひじき、小魚、ヨーグルト

「むくみ星人」を追い出す食材

目的	栄養素	おすすめ食材
水分の排出	カリウム	アボカド、きゅうり、ほうれん草、バナナ、海藻類
血行促進	ビタミンE	アーモンド、かぼちゃ、アボカド

【生理前の食事・3つのルール】

1. 「分割食べ」を意識する： 1日3食を、5～6回に分けて食べるのが理想。一度に食べる量を減らすことで、血糖値の乱高下を防ぎ、空腹感をコントロールできます。（例：朝食と昼食の間にナッツ、昼食と夕食の間におにぎり）
2. 温かい飲み物で体を温める： 白湯、ハーブティー、生姜湯などで内臓から体を温め、血行を促進しましょう。代謝が上がり、むくみ解消にも繋がります。
3. 「しょっぱいもの」「冷たいもの」は避ける： 塩分の多い加工食品やスナック菓子は、むくみを悪化させます。また、冷たい飲み物や食べ物は血行を悪くするので控えめに。

攻略法②：気分も体もスッキリ！「ゆる筋トレ」＆ストレッチ

「生理前はだるくて動きたくない…」その気持ち、よく分かります。だからこそ、頑張らない「ゆる筋トレ」が有効なのです。目的は、筋肉を追い込むことではなく、血行を促進し、気分をリフレッシュさせること。

【生理前におすすめ！ゆる筋トレ＆ストレッチ（10分）】

• キャット＆カウ（1分）：
  四つん這いになり、息を吐きながら背中を丸め（猫のポーズ）、息を吸いながら背中を反らせる（牛のポーズ）。凝り固まりがちな背骨周りをほぐし、自律神経を整えます。
• ワイドスクワット（10回×2セット）：
  足を肩幅より広く開き、つま先を外側に向けて、ゆっくり腰を落とします。股関節周りの血行を促進し、下半身のむくみや冷えを改善します。
• ヒップリフト（15回×2セット）：
  仰向けで膝を立て、お尻を持ち上げます。お尻と裏ももの筋肉を使い、骨盤周りの血流を促します。腰痛緩和にも効果的。
• 寝ながら足パカ（20回）：
  仰向けになり、両脚を天井に向けて持ち上げ、ゆっくり開閉します。脚全体のむくみをスッキリさせます。
• ガス抜きのポーズ（左右30秒ずつ）：
  仰向けで片膝ずつ胸に抱え、ゆっくり呼吸します。腸を刺激し、お腹の張りを和らげます。

【運動のポイント】

• 「気持ちいい」と感じる範囲で行う。
• 深い呼吸を意識する。
• 終わった後に、温かいハーブティーなどでリラックスタイムを設ける。

まとめ：自分の「ご機嫌」は、自分で作れる

生理前の不調は、女性である限り、長く付き合っていくものです。しかし、それは「耐える」べきものではなく、「対処できる」ものです。

食欲が暴走しそうになったら、ただ我慢するのではなく、「じゃあ、代わりにナッツとバナナを食べよう」と提案してあげる。体がむくんで重たいと感じたら、「よし、5分だけストレッチして血を巡らせよう」と誘ってあげる。

このように、自分の体の声に耳を傾け、それに対して賢く、優しく応えてあげること。それが、ホルモンの波を乗りこなし、自分の「ご機嫌」を自分で作るための秘訣です。

この記事で紹介した食習慣や「ゆる筋トレ」は、どれも今日から始められる簡単なものばかり。すべてを完璧にやろうとせず、まずは一つ、試せそうなことから取り入れてみてください。

毎月の憂鬱な一週間が、自分を労わる「セルフケア週間」に変わった時、あなたの心と体は、きっと今よりもっと軽やかになっているはずです。

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