皆さんこんにちは！
BEYOND 函館店店長の中西です！
ここでは、ボディメイクに役立つ様々な情報を色んな角度から発信していきます！
最近暑くてすぐ疲れちゃう…
夏バテ、熱中症が怖いよね…
夏が来ると心配なのが「夏バテ」や「熱中症」。
強い日差しや高い気温によって、体の中の水分やミネラルが失われ、体温調整がうまくできなくなることで起こります。
ですが、熱中症は栄養で予防できます。
今回は、熱中症対策の中でも「栄養」にフォーカスして、熱中症×ボディメイクに効果的な食事をポイント７つに絞り解説していきます。
せっかくなので、夏のボディメイクにもつながる食べ方の工夫もご紹介していきます。
ぜひ参考にしてください！
1. 熱中症の基本メカニズム
まずは簡単に、熱中症の原因を整理しておきましょう。
- 高温多湿な環境で、体の熱をうまく放出できない
- 大量の汗で、水分・電解質（ナトリウム、カリウムなど）が失われる
- 体温調節機能がうまく働かず、めまいや頭痛、脱水症状が起こる
つまり、「水分＋電解質（ミネラル）」がカギになります。
2. 熱中症を防ぐ栄養素と食材
ナトリウム（塩分）
汗で失われやすいのが「ナトリウム」。
ただし、単に塩を摂ればいいというわけではなく、ミネラルバランスが大事です。
▼おすすめ食材
- 梅干し（ナトリウム＋クエン酸）
- 塩昆布
- 味噌汁（具だくさんで水分＋ミネラルを同時補給）
カリウム
筋肉の動きや心拍のリズムを整えるのに重要。
失いすぎると、足がつったり、けいれんを起こしたりします。
▼おすすめ食材
- バナナ
- アボカド
- じゃがいも
- 納豆
マグネシウム・カルシウム
神経や筋肉の働きに関わる栄養素で、汗で流出しやすい。
不足するとだるさや疲れやすさにつながります。
▼おすすめ食材
- ひじき
- ほうれん草
- しらす干し
- 木綿豆腐
3. 水分補給のポイント
ただの水だけだと、体内のミネラルバランスが崩れる可能性も。
理想は「水分＋糖＋塩分」をバランスよく摂取すること。
- 運動や外出の後 → 経口補水液（OS-1など）
- 軽めの活動中 → 麦茶＋塩分タブレット or 味噌汁など
- 朝起きたらすぐ → コップ1杯の常温の水＋塩をひとつまみ
4. 夏のボディメイクにもつながる食べ方
熱中症対策の食事は、筋肉の維持・代謝の促進にもつながります。
◎ タンパク質は毎食しっかり
暑いときは食欲が落ちがちですが、タンパク質不足になると筋肉も落ちやすくなります。
▼おすすめ例
- 朝 → ゆで卵・納豆・ヨーグルト
- 昼 → 鶏むね肉・豆腐・魚
- 夜 → 豚肉の冷しゃぶ・枝豆などのつまみ系
◎ クエン酸で疲労回復＆代謝アップ
▼おすすめ食材
- 梅干し
- レモン
- お酢（黒酢ドリンクや酢の物）
代謝を助け、夏バテ予防にも◎
5. コンビニで買える！熱中症×ボディメイク向けおすすめ商品
コンビニはチョイスをしっかりできれば、ボディメイクにも有効的です。
1日の食事では間食に上手く使える商品なので、手軽に摂取できるのという面でもおすすめです。
- プロテイン入りドリンク（inゼリー、ザバスミルクなど）
- 麦茶 or 塩分入りスポーツドリンク
- ゆで卵＋枝豆
- 冷やしそば＋納豆トッピング
- サラダチキン＋味噌汁（インスタントOK）
6. 要注意！熱中症を招きやすいNGな食事例
せっかく対策していても、普段の食事や習慣で“熱中症リスク”を高めているケースもあります。
❌ 冷たい麺だけで済ませる（そうめん・冷やしうどんなど）
暑い日には食べやすくて人気の冷やし麺ですが、栄養が炭水化物に偏りがちです。
✅ 改善POINT
- タンパク質（卵・ツナ・納豆・鶏ささみ）をトッピング
- 副菜に「枝豆・冷奴・トマトサラダ」を加える
- 味噌汁やスープで水分とミネラルを同時補給
❌ コーヒー・緑茶を水分補給代わりにする
これらには利尿作用のあるカフェインが含まれているため、飲みすぎると逆に水分が出ていってしまいます。
✅ 改善POINT
- 水分補給は「麦茶」「水」「経口補水液」をベースに
- カフェイン飲料は“嗜好品”と割り切って、量を調整
❌ 朝食を抜く or ヨーグルトだけで済ませる
朝は汗で水分やミネラルが多く失われた直後。
ここで何も食べないと、脱水リスク＆代謝低下のWパンチに。
✅ 改善POINT
- 「ご飯＋味噌汁＋納豆」「オートミール＋卵＋バナナ」など、エネルギー＋水分＋ミネラルが揃う朝食を
- 時間がないときは「プロテインドリンク＋塩昆布おにぎり」などでカバー
📝OK食事 vs NG食事の違い
| 項目 | OK例 | NG例 |
|---|---|---|
| 水分補給 | 麦茶・経口補水液 | コーヒー・緑茶をがぶ飲み |
| 朝食 | ご飯＋味噌汁＋たんぱく質 | 食べない or ヨーグルトだけ |
| 主食メニュー | 冷やし麺＋具沢山 or 副菜付き | そうめん単品 |
7. 運動中におすすめの飲み物と栄養補給
暑い季節の運動中は、熱中症リスクが急激に高まります。
さらに、発汗によって水分だけでなく、ナトリウム・カリウム・マグネシウムなどの電解質も失われ、筋肉のパフォーマンスにも悪影響が出やすくなります。
そこで大切なのが、「運動中の戦略的な水分補給と栄養摂取」です。
🔥 運動中に起こるカラダの変化
- 体温上昇 → パフォーマンス低下、熱中症リスクUP
- 発汗による水分・ミネラルの損失 → 筋けいれん・めまい・疲労感
- 筋肉の分解 → 特に有酸素運動や長時間のトレーニング時に起こりやすい
こうした変化を防ぐためには、飲むタイミングと内容の両方が重要になります。
💧 運動中におすすめのドリンク
| 種類 | 特徴 | おすすめシーン |
|---|---|---|
| スポーツドリンク（ポカリ・アクエリアスなど） | ナトリウム・糖質入りで吸収が早い | 有酸素運動・筋トレのどちらにも◎ |
| 経口補水液（OS-1など） | 電解質バランスに優れ、脱水対策に最適 | 発汗量が多いとき、屋外運動時に◎ |
| アミノ酸ドリンク（BCAA/EAA） | 筋分解を抑え、集中力もキープ | 筋トレ中・長時間の運動に特に◎ |
| 麦茶＋塩タブレット | カフェインレスでミネラル補給も可 | 軽い運動やウォーキング中に◎ |
🧬 アミノ酸（BCAA・EAA）は運動中の強い味方
特に注目なのが「BCAA（バリン・ロイシン・イソロイシン）」や「EAA（必須アミノ酸）」。
これらは運動中の筋分解を抑え、エネルギー源としても使われるため、体力維持やボディメイクを意識する人には特におすすめです。
✅ こんな人におすすめ
- 筋トレ中にバテやすい
- 有酸素運動を30分以上行う
- 筋肉をなるべく減らさずに脂肪を落としたい
✅選ぶときのポイント
- 「糖質＋BCAA」または「EAA＋電解質」が入ったものがベスト
- 甘味料,添加物の多いものはNG
🕒 飲むタイミングは「喉が渇く前」に！
喉の渇きを感じたときにはすでに軽度の脱水が始まっている状態。
だからこそ、15〜20分ごとに100〜200mlをこまめに飲むのが理想です。
📝ポイント
- 運動中は「水＋ミネラル＋アミノ酸」のバランスがカギ
- 汗を多くかく日は、経口補水液や塩タブレットも活用
- 筋トレ中はBCAAやEAAをプラスすることで、疲労軽減＆筋肉キープ
- 冷たすぎる飲み物は胃腸に負担をかけるため、常温〜やや冷たいくらいが◎
■まとめ
暑さと戦う夏。
熱中症は「水分＋ミネラル＋栄養バランス」でしっかり予防することができます。
そしてその食事は、ボディメイクを支える土台にもなるんです。
夏を元気に乗り切るために、今日から“食べる熱中症対策”を始めてみませんか？
ボディメイクにおいて『どのような食材 , 栄養を摂取していくか』そして『どんなトレーニングをするのか』それらの『知識』が非常に鍵となってきます！
私と一緒に夏に向けて、『最適な食事』『最適なトレーニング』を探し習慣化していって、私と一緒に最幸のライフスタイルを手に入れましょう！✨
ぜひ参考にしてみてください！！
■BEYOND 函館店のお知らせ
BEYOND 函館店では、通常11,000円の体験トレーニングを現在無料で受け付けております！！
より本格的に自分の生活習慣を変えたい方、トレーニングを見直したい方、トレーニングのやり方がわからない方！！
是非一度体験トレーニングにお越しください💪
お問い合わせについては、こちらのLINEにて友達ID検索していただくと、無料カウンセリング、体験トレーニングのご予約ができます！
LINE＠ID：@685inywz
※ご登録後、お名前を添えたメッセージをご送信ください！
お問い合わせは、上記LINE@以外にもHPのお問い合わせフォームやお電話にて承っております。
皆様のお問い合わせをお待ちしております！
【店舗詳細】
BEYOND 函館店
北海道函館市梁川町7-2 第一コスモスビル1F
営業時間 10:00~22:00
