運動と睡眠の深い関係｜“疲れているのに眠れない人”へ届けたい科学と実践

「毎日疲れているのに、なぜか眠れない」
「ちゃんと寝ても疲れが残っている気がする」
——そんな悩みを持つ人にこそ知ってほしいのが、運動と睡眠の密接な関係です。

実は、質の良い睡眠は、単に早寝することでは得られません。
ポイントは「体をどう使ったか」。
この記事では、運動が睡眠に与える影響を科学的に解説しながら、深く眠るための運動習慣をご紹介します。

この記事をご覧いただいている方へ。

この記事をご覧いただいている皆さまは、健康面に気を使い、食生活や運動習慣の見直し、フィットネスジムに通われている。もしくは、入会等をご検討されている健康意識の高い方々ではないでしょうか？

実際に、厚生労働省が、健康づくりのための身体活動基準・指針を作成し、生活習慣病予防のための運動を推進しています。

また、日本政策金融公庫が発表した消費者動向調査（令和３年７月）では、運動面や食に関する志向で、“健康志向”の方が多く年々と増加しています。

より皆様が、健康的で充実した人生を歩めるよう、誠意を込めて記事を執筆いたしましたので、どうか最後までご覧ください。

<その他資料>
※スポーツ庁の資料（新型コロナウイルス感染症の流行による国民のスポーツへの参画状況や意識の変化、健康状態等に関する調査研究（令和2年度））では、コロナ終息後のパーソナルトレーニングジムの利用者数は急増中。
※経済産業省の『特定サービス産業動態統計速報』の結果でも、フィットネスジム並びに、パーソナルジム利用者は数多くいらっしゃいます。

【結論】よく眠れる人は、日中「体を使っている」

「布団に入ってもなかなか眠れない」「夜中に何度も目が覚める」――
そんな悩みを抱える人に共通しているのが、“日中に体を動かしていない”ということ。

実は、深い睡眠を得るには、自律神経のメリハリが欠かせません。
日中は「交感神経（＝活動モード）」をしっかり働かせ、夜は「副交感神経（＝休息モード）」に自然と切り替わる、
このONとOFFのリズムが整っている人ほど、ぐっすり眠れています。

つまり、日中に活動量が少ない＝交感神経が刺激されないと、
夜になっても脳や体が“オフモード”に入れず、眠りが浅くなってしまうのです。

逆に言えば、昼にしっかり動くことが、夜の快眠スイッチになります。
たとえばこんな行動でも十分：

• 朝の散歩で太陽光を浴びる
• 昼休みに階段を使う／10分だけ外を歩く
• 夕方にストレッチや軽い筋トレをする

特別な運動をする必要はありません。
「日中に体を使った感覚」をつくることが、自律神経にとっては最高のスイッチです。

日中にしっかり“交感神経を使う” → 夜に“副交感神経が働く” → 深く眠れる
この好循環を回すために、まずは今日、「軽く体を動かす」ことから始めてみてください。
夜の質は、昼の行動で決まるのです。

💡トレーナー実体験エピソード

実際にトレーナーが実践しているルーティンを紹介していきます。

このように朝から、身体をアクティブの状態にすることで1日を有意義に過ごすことができました。

運動が睡眠に与える3つの科学的メリット

現代人の多くが抱える悩みのひとつが「睡眠の質」。
寝つきが悪い、夜中に目が覚める、朝の目覚めがスッキリしない――
こうした悩みの背景には、ストレスや生活リズムの乱れだけでなく、「運動不足」も深く関係しています。

では、なぜ運動が睡眠に良いのでしょうか？
ここでは、科学的な視点からそのメリットを3つ紹介します。

① 深部体温をコントロールし、入眠しやすくする

人間の体は、**深部体温（体の内側の温度）**が下がるときに自然な眠気を感じます。
適度な運動をすると、一時的に深部体温が上昇しますが、数時間かけてゆっくりと下がっていきます。

この“体温の下降”が、入眠のスイッチになるのです。
特に夕方〜夜にかけての軽い運動（ウォーキング、ストレッチ、ヨガなど）が理想的。
「寝つきが良くなった」と感じる人の多くは、このメカニズムが働いています。

② ストレスホルモンを低下させ、脳を“オフモード”に

私たちが日中に感じるストレスや不安の正体は、コルチゾールと呼ばれるホルモンの過剰分泌。
このコルチゾールは、交感神経（興奮モード）を優位にし、寝る直前まで脳が“オン状態”になる原因になります。

しかし、運動にはこのコルチゾールを抑える作用があります。
心拍数が上がるような運動（ジョギング・HIIT）だけでなく、呼吸を意識した軽い運動でも十分に効果あり。

結果として、入眠までの時間が短縮され、夜中の中途覚醒や浅い眠りも減っていきます。

③ セロトニン→メラトニンの分泌を促進

良質な睡眠には、脳内で生成される**メラトニン（睡眠ホルモン）が不可欠。
そしてこのメラトニンの原料となるのが、日中に分泌されるセロトニン（幸福ホルモン）**です。

運動、とくに**朝や昼間に太陽の光を浴びながら行う運動（散歩・ジョギングなど）**は、セロトニンの分泌を活性化させ、
その結果、夜になるとメラトニンがスムーズに生成され、深く安定した眠りを導いてくれます。

まとめ｜睡眠を整えるなら、まずは“軽い運動”から

• 夜の運動 → 体温リズムを整え、寝つきを改善
• 日中の運動 → セロトニンを活性化し、眠りの質を向上
• 全体として → ストレスを軽減し、脳と体を“回復モード”へ

特別なスポーツを始めなくても、1日15分のウォーキングやストレッチからでも十分効果は感じられます。
「最近よく眠れない」と感じる方こそ、まずは今日、軽く体を動かしてみてください。
睡眠の質が変わると、あなたの1日が、仕事が、人生が変わります。

睡眠改善におすすめの運動とは？

──体を動かせば、自然と眠れるようになる──

「寝つきが悪い」「眠りが浅い」「朝の目覚めがスッキリしない」
そんな悩みを抱えている人にこそ、まず試してほしいのが「運動習慣の見直し」です。

睡眠は、単に夜の時間だけで決まるものではありません。
日中の過ごし方、特に“体をどう使ったか”が、夜の睡眠の質を左右するのです。

ここでは、科学的に睡眠改善効果が認められている3つの運動を紹介します。

1. 有酸素運動（ウォーキング・ジョギング・バイクなど）

最も取り入れやすく、かつ睡眠の質を高める効果が高いのが有酸素運動です。
特に、1回あたり**30分前後の中程度の負荷（息が少し上がる程度）**で、
週3〜5回行うのが理想的とされています。

有酸素運動を行うことで、以下のような効果が得られます：

• 深部体温が上がり、数時間後に自然に下がることで入眠がスムーズになる
• ストレスホルモン（コルチゾール）の分泌が抑えられ、脳がリラックスモードに切り替わる
• 血流が改善し、自律神経のバランスが整いやすくなる

おすすめのタイミングは「朝〜夕方」。
夜の運動でもOKですが、寝る直前は避けましょう。

2. ヨガ・ストレッチ・ピラティス

寝る前に最もおすすめなのが、呼吸と連動した“静的運動”。
ヨガやストレッチは、副交感神経を優位にし、体と心をリラックス状態に導いてくれます。

特におすすめは以下のようなポーズや動き：

• 寝転んで両膝を左右に倒す「ツイスト」系ストレッチ
• 太もも裏を伸ばす「前屈」系
• 深くゆっくりとした腹式呼吸を意識したポーズ

夜寝る前の10分だけでもOK。
スマホを見る代わりに、ヨガマットの上で体をほぐす時間にすると、睡眠の質が大きく変わってきます。

3. ウェイトトレーニング（筋トレ）

筋トレも睡眠には効果的です。
適度な負荷をかけて筋肉を使うことで、**「疲労感による自然な眠気」**を得ることができます。

ポイントは実施する時間帯。
筋トレは午前中〜夕方の時間帯に行うことで、交感神経の活動リズムと合致し、睡眠を妨げにくくなります。

スクワットやプッシュアップなど、大きな筋肉を使うメニューがおすすめです。
「今日は疲れているから眠れる」──そう感じられる夜が増えていきます。

避けた方がいい運動タイミング

睡眠改善のための運動で気をつけるべきは、「夜遅くの高強度運動」。
HIITや激しい筋トレを就寝1〜2時間前に行うと、交感神経が優位なまま眠れなくなる恐れがあります。

寝る前は、あくまで“緊張をゆるめる運動”を。

【まとめ】質の高い睡眠は、「昼の体の使い方」で決まる

よく眠れている人は、日中にちゃんと“体を動かしている”人です。
動けば自律神経が整い、深部体温のリズムが生まれ、ストレスもリセットされます。

• 朝や夕方は有酸素運動や筋トレでしっかり疲れを作る
• 夜はヨガやストレッチで心身を緩める

この“運動の使い分け”ができると、薬やサプリに頼らずに自然な眠りを手に入れることができます。

今日からまずは、5分のウォーキングか、寝る前のストレッチから。
体が変われば、眠りも人生も変わります。

💡トレーナーの実体験エピソード

先ほどコンテストに向けて、毎日トレーニングをしていたと言いましたが、今現状はコンテストに向けてではなく、シンプルに身体つくりとして

週3~4でのトレーニングをしているのですが、変わったことが、「昼間の時間」にトレーニングをしているということです！

昼にトレーニングを行うことで、メラトニンの原料となる日中に分泌されるセロトニン（幸福ホルモン）が分泌されて、夜に快眠できるというルーティンが作れています！

運動と睡眠の関係を示すデータと研究

• スタンフォード大学の研究では、「週4回の有酸素運動により深睡眠時間が20%増加」
• 東京医科大学の調査では、「朝のウォーキングを1週間続けた人の8割が睡眠の質改善を実感」
• 厚生労働省も「運動習慣がある人の方が睡眠時間が安定し、寝付き・目覚めの質が高い」と発表

実践：運動×睡眠ルーティンのモデル例

■ 平日編（デスクワーク中心の方）

• 朝：15分の散歩 or 自転車通勤
• 昼：軽めの階段利用・ストレッチ
• 夜：入浴後に10分のヨガ or 筋膜リリース

■ 休日編

• 午前：30分ウォーキング or 筋トレ
• 午後：カフェで読書など“ゆるアクティブ”に過ごす
• 夜：湯船＋寝る前ストレッチで自律神経をオフに

睡眠の質が上がると何が変わる？

──「眠る力」が、すべてのベースになる──

「なんとなくだるい」「集中できない」「肌荒れが気になる」
そんな悩みを抱えている人に共通するのが、“睡眠の質の低下”です。

逆に、睡眠の質が改善すると、驚くほど心身のパフォーマンスが底上げされます。

1. 朝の目覚めがスッキリ → 1日の行動量が自然に増える

睡眠の質が上がると、朝の「だるさ」「二度寝欲」が激減。
スッと起きられるようになり、自然と“朝から行動できる自分”になれます。

朝の時間を有効に使える人は、1日トータルの行動量や生産性も大幅にアップします。

2. 日中の集中力・記憶力が向上

深いノンレム睡眠がしっかり取れていると、脳の記憶定着や整理がスムーズに。
また、十分な睡眠は前頭前野（判断力・集中力）を活性化させるため、
会議・勉強・クリエイティブ業務でも“頭が冴える状態”を保ちやすくなります。

3. ホルモンバランスが整い、代謝改善＆肌の調子もUP

成長ホルモンは**睡眠中（特に入眠から3時間）**に最も多く分泌されます。
このホルモンは脂肪燃焼・筋肉修復・肌のターンオーバーに欠かせません。

睡眠の質が高い人ほど、代謝が整い、ダイエットの効率や美容面にも良い影響が出ます。

4. ストレス耐性が強まり、感情が安定する

睡眠不足は、イライラ・不安・ネガティブ思考を引き起こしやすくなります。
一方、しっかり眠れているとセロトニン・ドーパミンなど“幸福ホルモン”が整い、メンタルも安定。

「嫌なことがあっても冷静に対応できる」「落ち込みにくい」状態が作られます。

【結論】よく眠れる体＝行動・成果・感情の土台

“良質な睡眠”は、単なる休息ではなく、パフォーマンス向上の源泉です。
よく眠れるだけで、行動が変わり、成果が上がり、人との関係性までポジティブになります。

つまり、何かを「変えたい」「もっと前に進みたい」と思ったときこそ、
まず見直すべきは「睡眠の質」なのです。

💡トレーナーの実体験エピソード

コンテスト出場に向けて、毎日お客様のセッションを担当しながら、毎日筋トレをするというルーティンの中で、身体を休めるということが1番大事でした。

より身体を休めるのはやはり睡眠だと改めて実感しました。そして睡眠時間を毎日なるべく変えないようにしてみました。

【実例】1時に就寝→6時に起床 　8時~仕事

よくある質問（FAQ）

Q. 睡眠目的の運動、どれくらいやればいい？

A. 目安は1日20〜30分の軽い運動。
週2〜3回からでも効果が出始めます。

Q. 寝る前にストレッチしても意味ない？

A. 意味あります。特に副交感神経を優位にする静的ストレッチは入眠に効果大。

Q. 運動しても眠れないときは？

A. スマホやカフェイン、照明の見直しを。
運動だけでなく“夜の環境”も眠りの質を左右します。

まとめ｜眠れないなら「まずは動け」

睡眠の悩みを抱える人にとって、薬や寝具の前に試すべきなのが“日中の運動”です。
体を動かせば、脳が整い、神経が整い、眠りが深くなる。

今日から始められることは、朝の散歩、夜のストレッチ、休日のウォーキング。
小さな行動が、夜の“質”を変えてくれます。

眠りを変える＝人生を変える。 まずは1日10分、あなたの体を「眠れる体」に整えてみませんか？

ボディメイクにおいて『どのような食材 , 栄養を摂取していくか』そして『どんなトレーニングをするのか』それらの『知識』が非常に鍵となってきます！

私と一緒に『最適な食事』『最適なトレーニング』を探し習慣化していって、私と一緒に最幸のライフスタイルを手に入れましょう！✨

ぜひ参考にしてみてください！！

※厚生労働省の健康づくりのための身体活動基準・指針では生活習慣病予防のための運動を推進しています。

■BEYOND 函館店のお知らせ

BEYOND 函館店では、通常11,000円の体験トレーニングを現在無料で受け付けております！！

より本格的に自分の生活習慣を変えたい方、トレーニングを見直したい方、トレーニングのやり方がわからない方！！

是非一度体験トレーニングにお越しください💪

お問い合わせについては、こちらのLINEにて友達ID検索していただくと、無料カウンセリング、体験トレーニングのご予約ができます！

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※ご登録後、お名前を添えたメッセージをご送信ください！

お問い合わせは、上記LINE@以外にもHPのお問い合わせフォームやお電話にて承っております。

皆様のお問い合わせをお待ちしております！

【店舗詳細】

BEYOND 函館店

北海道函館市梁川町7-2 第一コスモスビル1F

営業時間　10:00~22:00